Imunitný tréning

 

doc. MVDr. Tatiana Kimáková, PhD.,

Ústav verejného zdravotníctva a hygieny LF UPJŠ v Košiciach

Už v osemdesiatych rokoch minulého storočia prišiel nemecký lekár Dr. Herman Geesing s myšlienkou systematického posilňovanie imunity v podobe každodenného tréningu. Tento komplexný prístup k imunitnému systému rozvíja a upevňuje ako fyzickú, tak psychickú zložku ľudského zdravia.

Všeobecne platí, že ak niektorý telesný systém zanedbávame, prejaví sa to jeho oslabením. Najmarkantnejšie to vidno na svaloch. Ak necvičíme a netrénujeme, postupne slabnú, atrofujú a fungujú obmedzene. Rovnako to platí aj pre imunitný systému – bez tréningu a vhodných podnetov slabne a nedostatočne chráni organizmus.

Svoje poznatky zhrnul doktor Geesing do desiatich nasledujúcich odporúčaní, ktorá by sme mali realizovať každý deň:

  1. Urobiť si radosť (každý deň), zažiť niečo príjemné a hlavne sa od srdca zasmiať. Zasmiať by sme sa mali niekoľkokrát za deň.

  • Radovať sa z maličkostí, nepodliehať horkosti a smútku, hoci nás čokoľvek postretlo.
  • Môžeme sa napríklad inšpirovať jogou smiechu doktora Nešpora.
  • Pri smiechu sa uvoľňujú endorfíny vyvolávajúce stav, ktorý je optimálny pre prípravu imunitného systému vzdorovať novému útoku.
  • Endorfíny sa neprodukujú v stave psychickej rezignácia (svet nám nemôže ponúknuť nič radostné), a ani vtedy, ak zažívame priveľa dráždivých podnetov (neustály príval hudby, nekonečné hodiny strávené pri televízii, nestriedme prejedanie).

  1. Relaxovať a myslieť na príjemné veci. Nájsť si chvíľku uvoľnenia a oddychu počas práce.

  • Kompenzovať pracovná záťaž inou aktivitou.
  • Robiť krátke pauzy v práci – uvoľniť sa, oddýchnuť si. Oddialiť nástup únavy. Nácvik relaxácie pacientov bráni zníženiu imunity vyvolanej stresom.
  • Pri testovaní bunkovej imunity v krvi sa zistilo, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú relaxačným cvičeniam, majú vyššiu imunitu.
  • Problémy zamestnania by sme mali oddeliť od súkromných problémov. Po návrate z práce aspoň na hodinu vypnúť, relaxovať, dopriať si mierny pohyb.
  1. Denne rozprúdiť obehový systém nejakým pohybom.

  • Deň by sme mali začať rozcvičkou a umývaním alebo sprchou v studenej a teplej vode. Niši, Pilates.
  • Chôdza, jazda na bicykli, beh, plávanie – dobrej imunite prospieva aeróbna činnosť.
  • Rozprúdiť lymfatický systém.

Správne fungujúci lymfatický systém má vplyv na prekrvenie kože a slizníc a reguláciu chladu a tepla. Teplota tela sa zvyšuje pri cvičení alebo po jedle.

  1. Následky prípadných emócií či stresových situácií riešiť aktívnym pohybom.

  • Stresová situácia pripravuje organizmus na záťaž (neurohumorálna reakcia).
  • Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, sú odolnejší voči depresiám a stresu. Pohyb je najlepšie antidepresívum.
  • Je dokázané, že pohyb znižuje napätie aj frustráciu, zvyšuje produkciu endorfínov a robí nás šťastnejšími. Organizmus sa náhle ocitá v situácii, ktorá pre neho nie je bežná, a mozog začne do tela vylučovať endorfíny. Hormóny šťastia pomáhajú zlepšovať naše duševné zdravie, znižujú stres a pomáhajú zahnať pocity úzkosti. Pre vyplavenie hormónov šťastia do tela stačí len niekoľko minút zvýšenej pohybovej aktivity. Ich pravidelný „prísun“ pomáha odstraňovať aj dlhodobé psychické problémy ako depresie, fóbie či záchvaty paniky. Navyše, ak sa hýbeme vonku, vystavenie prirodzenému svetlu je skvelé proti depresiám.
Kukučka
PaedDr. Vladislav Kukačka, Ph.D, Katedra pohybových a sportovních    aktivit, Zemědělská fakulta Jihočeské univerzity České Budějovice
  1. Venovať sa zdravej výžive s dostatkom ovocia a zeleniny.

  • Požiadavka 500 g ovocia a zeleniny denne (päť porcií po 100 g).
  • Zdravá výživa: dostatok vitamínov, vlákniny, minerálnych látok a stopových prvkov.
  • Jeden bezmäsitý a jeden rybí deň v týždni. Aspoň raz za mesiac odľahčujúce deň – jesť ovocie a piť bylinkový čaj a minerálnu vodu. Aspoň raz týždeň vynechať teplý obed a jesť zeleninové šaláty.
  • Znižovanie pH.
  • Všetkého veľa škodí – dobré je nepreháňať to s príliš striktným stravovaním (orthorexia – porucha príjmu stravy).

ovocie-zelenina

  1. Vylúčenie rizikových faktorov, ako je alkohol, fajčenie. Obmedziť spotrebu kávy a silných čajov.

  • Alkohol v malom množstve je neškodný, zdravotný efekt vína aj piva.
  • Fajčenie: kardiovaskulárne choroby, rakovina, ekonomická záťaž.
  • Káva (nepresahovať 300 až 400 mg kofeínu denne) a silné čaje.
  • Vhodné sú bylinkové čaje a zelený čaj.
  1. Jesť v pokoji a urobiť si na jedlo dostatok času. Dostatočne sústa rozžuť (tráviace enzýmy).

  • Pokojné prostredie na jedlo, nevenovať sa súbežne iným činnostiam.
  • Jesť skôr malé porcie viackrát za deň.
  1. Predchádzať prechladnutiu (vhodným obliekaním, zabezpečiť prísun vitamínov).

  • Otužovanie, dostatok podnetov pre stimuláciu imunitného systému. Denná pobyt na čerstvom vzduchu – aj za nepriaznivého počasia.
  • Vhodné obliekanie. Nie je zlé počasie, iba zlé oblečenie.
  • Rannú studenú sprchu si dať až po ohriatí organizmu masírovaním a teplou sprchou.
  1. Obmedziť nadbytok dráždivých podnetov – hluk, stlmiť ostré svetlo, obmedziť sledovanie televízie. Dať prednosť tichu a pokoju.

  • Nevhodné svetlo škodí – staré žiarivky, nedostatočné osvetlenie.
  • Televízia – žrút času, reklamy, závislosť.
  • Obmedziť internet, mobily, stávkovanie.
  1. Dostatočne spať aspoň sedem hodín. Pred spaním zahnať starosti a nepríjemné myšlienky.

  • Pred spánkom by sa mal človek zamyslieť na tým, či urobil dostatok pre svoje zdravie.
  • Dostatok času na spánok – je to individuálne, ideálne je spať sedem až osem hodín.
  • Spánková hygiena (pokoj, tma, chlad, pohodlná posteľ, nepiť stimulanty, nesledovať televíziu, možno si dopriať prechádzku a ľahké cvičenia, bylinkový čaj, pivo).

 

Vplyv pravidelné pohybovej činnosti na imunitu

Telesná aktivita a pohyb v rôznych podobách, ktoré môžu mať charakter športovej, ale aj pracovnej činnosti, pozitívne ovplyvňujú zdravotný stav a pôsobia priaznivo na imunitný systém. Trvalé udržanie dobrého funkčného stavu niektorých orgánových systémov priamo závisí od pravidelnej pohybovej aktivite. V prípade jej nedostatočnosti sa potom indikácia pohybovej aktivity môže stať liečebným prostriedkom na obnovenie zdravia. Tiež sa to týka niektorých ochorení, pri ktorých je nedostatok pohybu jednou z príčin ich vzniku a rozvoja. Hlavným charakterom pohybovej činnosti je jej primeranosť. Ako jej nedostatok, tak aj nadmiera môže imunitný systém oslabiť. Primeraná rekreačná  pohybová aktivita vykonávaná podľa vekových a individuálnych možností každého jedinca pozitívne pôsobí na imunitný systém a posilňuje ho. Zvlášť vhodný je pohyb na čerstvom vzduchu v prírode. Avšak preťažovanie organizmu v podobe pretekárskej športovej činnosti vedie k oslabeniu imunitného systému a k častým deficitom, čo sa prejavuje rôznymi infekčnými ochoreniami športujúcich jedincov. Platí tiež, že v prípade oslabenia imunitného systému akýmkoľvek ochorením by sme mali pohybovú záťaž obmedziť či úplne vypustiť.

Vplyv psychického stavu na imunitu

Naladenie našej psychiky a stav imunitného systému predstavujú spojené nádoby, čo vyjadruje úzku závislosť týchto systémov. Stresové situácie môžu negatívne pôsobiť na rôzne orgány a systémy. Nepriaznivé je, keď stres pôsobí na srdcový a cievny systém. Všetko sa deje prostredníctvom vegetatívneho nervového systému. A tak môže mať pôsobenie emócií vplyv na zužovaniu nielen periférnych, ale aj ciev srdca. Osoby takto postihnuté majú často spočiatku kolísavý krvný tlak. Počiatočné ťažkosti môžu neraz byť len funkčné a prejavujú sa ťažkosťami (pichanie pri srdci, dýchavičnosť) súčasne s pocitom úzkosti. Silné emočné zážitky potom môžu viesť k závažným stavom ohrozenia zdravia a života, ako je napríklad infarkt myokardu. Dlhotrvajúci stres navyše vedie k zníženiu imunity, ktorá nie je schopná zabezpečiť ochranu organizmu, čo sa môže prejaviť rozvojom rôznych ochorení. Okrem už spomínaných problémov srdcového charakteru sa môže objaviť cukrovka, časté infekčné ochorenia horných dýchacích ciest i pľúc. Dlhodobé pôsobenie stresu môže podľa niektorých názorov spôsobiť tiež rakovinu.

Otužovanie a imunita

Pravidelné otužovanie predstavuje prirodzený prostriedok na zvýšenie imunity. Základom otužovanie je pobyt na čerstvom vzduchu, a to aj za menej priaznivých podmienok, v chladnom či mrazivom počasí. Otužovať sa možno plávaním, omývaním, sprchovaním a kúpeľmi v studenej vode, saunovaním či parnými kúpeľmi. Pred každým otužovaním by sme mali organizmus mierne rozcvičiť, aby telo bolo zahriate. Otužovanie nie je vhodné po väčšom jedle či po požití alkoholu. V prípade prepuknutia aj menej závažného ochorenia je vhodné otužovacie procedúry vynechať a počkať na obnovenie dostatočného zdravia.

Dôležitý je pobyt na slnku a zabezpečenie D vitamínu

Nedostatok tohto vitamínu sa neprejavuje len zlým vývojom kostí a nadmernou kostnej stratou, ale keďže je dôležitý aj pre mozog, srdce, svaly a imunitný systém, hrozia zdravotné komplikácie spojené s týmito orgánmi. Rôzne štúdie ukazujú, že pri nedostatku vitamínu D stúpa riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníkov a prostaty, ďalej hrozí aj vysoký krvný tlak a kardiovaskulárne ochorenia, osteoartritída a abnormality v imunitnom systéme, ktoré môžu vyústiť v rôzne infekcie a autoimunitné choroby, ako sú roztrúsená skleróza, cukrovka 1. typu a reumatická artritída.

Vplyv životného prostredia na imunitu

Životné prostredie, v ktorom žijeme, sa výrazným spôsobom premieta do nášho zdravotného stavu a ovplyvňuje aj imunitný systém. Celý rad infekčných i nádorových ochorení prepuká pôsobením vírusov, mikroorganizmov, ale aj toxických látok z nášho životného prostredia. Medzi ne patria predovšetkým oxidy dusíka, mykotoxíny (toxíny húb a plesní) a niektoré ťažké kovy. Oxidy dusíka môžu spôsobovať sťahovanie ciev v mozgu, vznik astmy, ale aj náhle stavy ohrozujúce život. Mykotoxíny môžu mať na svedomí pomalé otravovania ľudského organizmu, ale aj akútne otravy ohrozujúce život. Ťažké kovy sú rovnako nebezpečné toxíny s celým radom predovšetkým chronických prejavov, čo sa môže skončiť trvalým psychickým či fyzických poškodením ľudského organizmu i jeho smrťou.

 

Spánok, imunita a reflexológia

Na imunitný systém pozitívne pôsobí kvalitný a dostatočný spánok, ktorý je predpokladom dobre fungujúceho imunitného systému. Nedostatočný spánok imunitu naopak oslabuje. Ďalšiu z možností posilnenie imunity poskytuje reflexológia, kedy sa napríklad masážou reflexného bodu Br (reflexný bod týmusu) stimuluje tento orgán k intenzívnejšej činnosti. Tento reflexné bod má svoje umiestnenie na rukách i nohách. Týmus možno tiež stimulovať poklepom spojenými prstami na hornú časť hrudnej kosti (manubrium sterni), poklep sa vykonáva 19-krát.

spanok
Dobrý spánok…

Imunostimulačné lieky

Imunomodulačné liečivá (imunostimulanciá) sú prírodné alebo syntetické látky stimulujúce alebo normalizujúce funkcie imunitného systému. S ohľadom na mechanizmus účinku sa delia do niekoľkých skupín podľa toho, či imunitný systém podporujú aktívne alebo pasívne a či podporujú špecifickú imunitu (imunizácia proti konkrétnej chorobe) alebo či je ich účinok nešpecifický (ide o posilnenie vrodených imunitných funkcií uplatňujúcich sa všeobecne v boji s akoukoľvek nákazou). Mnohé prípravky majú komplexné účinky.

Náš imunitný systém nie je zakaždým rovnako výkonný. Ako úspešne zvádza svoje bitky, podľa novej štúdie závisí aj od toho, aká je denná doba. Podľa vedcov zo Stanfordovej univerzity je imunita najsilnejšia v noci, zatiaľ čo cez deň je obranná aktivita najnižšia. Preto nie je vhodné prejedať sa na noc, aby imunitný systém mohol efektívne pracovať.“

Autoimunitné choroby

Pri autoimunitných chorobách bojuje imunitný systém proti vlastnému organizmu – jeho tkanivu alebo orgánu, ako by boli pre vlastný organizmus nebezpečné. Imunitný systém napáda vlastné orgány pravdepodobne preto, že si tieto tkanivá a orgány pletie so skôr prekonaným akútnym ochorením. Zvyšky rozloženým patogénov (molekuly) si môže imunitný systém spliesť s bunkami vlastných orgánov a začne proti nim boj, ktorý môže mať podobu chronického zápalu vedúceho k poškodeniu orgánu. Autoimunitnými chorobami trpia častejšie ženy. Okrem genetických vplyvov a prekonaných infekčných ochorení sa za príčinu považuje vplyv dlhodobého psychického preťaženia v podobe stresu, pod vplyvom negatívnych emócií. Nie je preto náhoda, že tieto ochorenia často spadajú do kategórie psychosomatických chorôb. Medzi takéto choroby patria psoriáza, reumatoidná artritída, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, roztrúsená skleróza, reumatická horúčka, Bechterevova choroba. Moderná medicína používa v liečbe na utlmenie a zníženie takto „vysokoreaktívnej“ imunity imunosupresíva, glukokortikoidy, cytostatiká a protizápalové lieky.

Foto na titulke a v článku: archív, Shutterstock

 

 

 

Súvisiace články

psychicke-zdravie-bedeker

DUŠEVNÉ ZDRAVIE Duševné zdravie sa na Slovensku dlhodobo podceňuje. Okolo stigmatizovanej psychiatrie kolujú mýty a predsudky. Z obáv, ako za

Bergendiova

Človek s dobre fungujúcou imunitou má väčšie šance, že aj také ochorenie, akým je  COVID-19, zvládne bez komplikácií. Preto mladí ľudi

Pacientov, ktorých trápi vysoké kardiovaskulárne riziko, každoročne pribúda. Znepokojivé je, že práve neprenosné chronické ochorenia môž

prof. MUDr. Juraj Payer, CSc., Univerzitná nemocnica Bratislava Menopauza je obdobie v živote ženy, kedy prirodzene klesá tvorba ženských

Úloha zdravých potravín a správnej výživy pri prevencii civilizačných chorôb Zdravá výživa účinne prispieva k prevencii chorôb srdc

Jednou z možností terapie stresovej inkontinencie je liečebná gymnastika zameraná na posilnenie svalstva panvového dna. Ucelenou sestavu cvi